糖質制限 ダイエット

糖質制限ダイエットの痩せるメカニズム

糖質制限ダイエットは、文字通り、摂取するカロリーのうち糖質にあたるものを制限(量を減らす)します。

 

「糖質制限ダイエット」と「炭水化物抜きダイエット」は同じなの?

主な糖質とは炭水化物から食物繊維を取り除いたもので、「糖質」と「炭水化物」は、ほぼ同義であると言えます。
人によって呼び名は違いますが「糖質制限ダイエット」と「炭水化物抜きダイエット」他に「低炭水化物ダイエット」とも呼ばれますが、これらは同じダイエット法だといっていいでしょう。

 

糖質とは、ざっくり言うと、炭水化物から食物繊維を除いたものを指します。
糖質には、糖類(二糖類・単糖類)も含まれ、他に、多糖類・糖アルコールなどがあります。

 

下の表が、分かりやすいでしょう。

 

糖質とは?

 

糖質制限ダイエットは、炭水化物を中心とした糖質を減らすダイエット法で、摂取する総カロリーを制限するものではありません。

 

一食抜いたり、食事量を半分にするわけではなく、白米や麺類などの量を減らす分、タンパク質や野菜などの摂取量を増やすことができます。このため満足感・満腹感を得られやすく、続けやすいダイエット法だということができます。

 

 

糖質を制限するとなぜ痩せる?

糖質は身体にとって重要なエネルギー源です。また脂質やタンパク質に比べて、すばやくエネルギーとして使える利点があります。一方で糖質は体内に貯蔵できる量が少なく、摂取しすぎて使い切れなかった糖質は脂肪になって蓄積されてしまいます。この脂肪の蓄積を抑えるために糖質の摂取量を減らしていきます。

 

 

糖質の摂取とインスリンの分泌

糖質を摂取すると、身体に吸収され血糖値(血液中の糖の値)が上昇します。血糖値が上昇すると、インスリンが分泌されます。

 

  1. 糖質を摂ると血糖値があがる
  2. 血糖値を下げるためにインスリンが分泌
  3. インスリンは脂肪細胞の分解を抑制する
  4. インスリンがブドウ糖を脂肪細胞に送る
  5. 溜め込んだ脂肪はそのままに、さらに脂肪を溜めようとする

 

つまり糖質を多く摂らなければ、インスリンの分泌も抑えられるため、脂肪を溜めようとする動きが抑制されます。

糖質が多く含まれる食べ物

糖質制限ダイエットでは、糖質をなるべく摂取しないことを心がけなくてはなりません。

 

では、糖質を多く含む食べ物とは何でしょうか?

 

お菓子や砂糖は、甘みを感じることができるので分かりやすい糖質でしょう。
問題なのは糖質として分かりにくい食物で、具体的に言うと「炭水化物」と言えるでしょう。

 

  • 米(白米)
  • パン(とくに精製された白いパン)
  • パスタ・うどんなどの麺類
  • イモなどの根菜類

 

どれも美味しくいただけるものばかりで、かつ、人間の主食と言える食べ物ばかりです。

 

 

私たちが「美味しい!」と感じる炭水化物(でんぷん)は、甘みを感じるものが多く。すぐにエネルギーとして利用できる炭水化物は、脳にとってのご褒美であることから「おいしい!」と感じる強烈な刺激が出ます。

 

 

お好み焼きを、おかずにして白いご飯を食べていたりしていませんか?
これ、炭水化物のオンパレードですね、間違いなく太るための食事です。

 

 

でも、安心してください、これまでは知らなかっただけ。
ちゃんとした知識を持って、糖質を制限すれば間違った食べ方をして太ることはありません。

 

 

糖質制限ダイエットでは、完全に糖質をゼロにする必要はありません。

 

  • どんぶり飯で二杯食べていた人は一杯に。
  • お茶碗に一膳の人は、軽めの一膳に量を減らす。

 

これだけで十分なダイエット効果が得られます。最初は、ちょっと物足りなく感じるでしょう、しかし大事なのは続けることです。

 

 

あとで触れますが、「より糖質の少ないもの」「GI値の低い食材」に置き換えることで、十分な量を食べつつ痩せることもできます。

糖質が少ない食べ物

糖質制限ダイエットが続けられる理由は、糖質以外は自由に食べ物を摂れる解放感にあるでしょう。

 

ダイエットの天敵はなんといってもストレスです。
ストレスを溜め込んでしまうダイエット法は、常にリバウンドのリスクが付きまといます。

 

 

糖質が少ない代表的な食べ物を挙げていきます。

 

  • 肉類
  • 魚介類
  • 葉物野菜
  • 海藻類
  • きのこ類
  • 乳製品など

 

ダイエットに肉や魚はNGだと思っている人が多いでしょう。もちろん、食べ過ぎはカロリーの過剰摂取につながるので太ってしまいますが、適量であればOKです。むしろ、糖質を制限することで不足した栄養素を補うために積極的に摂取することをオススメします。

 

 

ただ、注意したいのはハムやソーセージなどの加工肉は、風味や口当たりを良くするために砂糖が加えられていることがあります。

 

 

同じく、魚介類の加工食品で、「ちくわ」や「かまぼこ」などは、つなぎとして糖質である「でんぷん」が添加されているので注意が必要です。

 

 

野菜に関しては、ほうれん草やもやしなど、葉物野菜は糖質を含んだものが少なく、逆にイモ類やゴボウなどの根菜類は糖質を多く含みます。

 

 

これらの食品中に含まれる栄養素は、文部科学省の運営するサイト「食品成分データベース」で検索して調べることができます。

 

上手に利用してください。

糖質制限の王道「置き換え食材」

最近の糖質制限で注目されているのが「GI値(ジー・アイ・ち)」です。

 

 

実は食べ物によって、血糖値が急激に上昇するものと、ゆるやかに血糖値があがるもの、があることが分かってきました。血糖値の上昇する速度を計測した値が「GI値」です。

 

 

太りにくく、痩せやすい食事のとり方は、インスリンを分泌させないように、急激に血糖値を上げないことが重要です。つまり、血糖値の上昇を緩やかに抑える、GI値の低い食品を選んで摂取することで、痩せることができます。

 

一般に低GI食品とはGI値が55以下のものを指します。例えば同じ糖質でも白米・食パン・うどん、などの白っぽい食べ物はGI値が高く。玄米・全粒粉パン・そば、などの茶色っぽい食べ物はGI値が低めです。

 

 

糖質制限ダイエットでは、摂取する糖質を少なくするだけではなく、GI値の低いものに置き換えることで、相乗効果を得ることができます。

 

 

  • 白米を、玄米・雑穀米に代える
  • 精製された白い食パンから、全粒粉パンに代える
  • うどん・そうめん・パスタをやめて、そばに代える

 

これらの食べるものを選別するだけで痩せることができ、低GI値という考え方を知っているかどうかで結果が違うのが、糖質制限ダイエットの魅力の一つでしょう。


リバウンドしにくい糖質制限ダイエット

「糖質制限ダイエット」はリバウンドしにくいって本当?

「糖質制限ダイエットはリバウンドしやすい」って言う人と、逆に「リバウンドしにくい」という意見があります。これは、どちらも正解だと考えます。

 

これはどんなダイエット法にも言えることです。

 

 

短期間で急激にダイエット効果が出て、すぐにダイエットをやめてしまう人は、残念ながら間違いなくリバウンドします。

 

 

逆に、長い時間をかけて少しずつ体重を減らしてきた人は、リバウンドしにくいでしょう。これは、過度な制限をしないでも、生活習慣が痩せる(太らない)ものに変わっていった証でしょう。

 

 

体型は、その人の生活習慣そのものを表しています。
ダイエットは一度やって終わりではありません。一生、ずっとついてまわるものです。

 

だから、無理せずに続けられる、糖質制限を食生活の中心に実践することができれば、リバウンドすることなく美しい体を維持することが可能です。

 

糖質制限ダイエットは、ウエイトトレーニング・過激な食事制限を必要としません。他のダイエット法に比べてストレスが少ないため、一度身についてしまえば、ずっと続けることができるダイエット法で、リバウンドしにくいダイエット法と考えられます。

ライザップも実践する糖質制限ダイエット

ライザップの実践者も「糖質を制限させられる」って本当?

そうですね!ライザップのダイエットプログラムは、エクササイズと糖質制限の二本立てです。両方やること・管理されることで成果を得られるシンプルな仕組みです。

 

 


 

 


 

 



 

 

 


 

 



糖質制限の注意点

 

糖質は完全にゼロにしなければいけない?

「糖質制限ダイエット」では、糖質を減らす(制限する)だけでゼロにすることではありません。

 

糖質は身体にとって必須のエネルギー源で、まったく摂らなくすると心身に変調をきたします。

 

また糖質は様々な食物に含まれていることから、知らず知らずのうちに摂取することが多く、事実上ゼロにすることはできないでしょう。

 

食事に、どれくらいの糖質が含まれるのかを知り、必要以上に摂取しないことが重要なのです。